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坚持运动能提高免疫力
为什么运动能提高免疫力,是因为运动可使中性粒细胞急剧升高,中性粒细胞是细胞中的干扰素,有吞噬病毒消灭细菌的作用。高级私人教练余山说,在运动时,干扰素的分泌比平时要增加一倍。但一般短时间运动后中性粒细胞会在一个小时后恢复正常,运动停下来,免疫细胞数量就会下降。因此,要想提高身体免疫力一定要坚持运动,有关研究表明,一般坚持运动12周后身体才会有足够的抵抗力,所以运动提高免疫力并不能立竿见影,也不是一劳永逸,必须长期坚持才行。
哪些运动能提高免疫力
那么,哪些运动对提高免疫力有帮助呢?余山说,疫情期间,不可能每天都能去健身房锻炼,但可以将上下班途中和下班后的时间利用起来,在路上和家中就能做些健身运动,从而提高免疫力。他主要推荐以下三大类运动:有氧运动,如健步走;无氧运动中的抗阻力训练,也就是力量运动,如深蹲、俯卧撑等;有氧运动与无氧运动的结合运动,如hiit训练(系高强度间歇性训练,对提高心肺功能有所帮助,且减脂效果明显),包括开合跳、俯撑交替提膝等。
01健步走
对于上班族来说,健步走是最安全便捷的锻炼方式,每天在上下班途中就可以完成,最好持续走30-60分钟。健步走可以提高心肺功能和耐力,还可以提高人体免疫力,加快病后康复速度。平时很少运动的人,最初要避免过量运动,运动时间不要超过2小时。
02深蹲
是增强腿部和臀部力量必不可少的练习,能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势,然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,整个蹲起过程要保持重心稳定,同时呼气,脚不能移动。深蹲运动必须量力而行,根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。
03俯卧撑
身体尽量保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组,每组10-15次;有一定基础的运动者则可做3组,每组15-25次;高水平人士可以尝试4组,每组30-50次。
04开合跳
首先站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸;再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。10分钟为一个循环,可以连续做2-3次。
05俯撑交替提膝
以俯撑姿势,让身体保持在一个水平线上,核心收紧,肘关节微屈,双脚打开与髋关节同宽,双膝交替抬腿,左右各15-20次,注意呼吸节奏,屈腿时呼气,伸腿时吸气。
最后,余山表示,运动健身并不能一蹴而就,是一个长期坚持的过程,虽然运动好处多,但必须量力而行,过度运动并不提倡,只要坚持每周3-5次,每次30-60分钟,持之以恒,就能达到促进健康的效果。
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来源: 南宁晚报
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